As cãibras são contrações musculares súbitas, involuntárias e dolorosas. A dor será maior, quanto maior for a massa muscular envolvida.
Podem aparecer em um músculo, ou grupo muscular e saram espontaneamente. São mais frequentes em pernas e pés, principalmente na panturrilha (batata da perna) e parte posterior da coxa.
O que pode provocá-las?
O esforço muscular e a fadiga, devido ao exercício muito intenso e consequente aumento do ácido lático, que é produzido quando os músculos queimam o *glicogênio para obter energia e permanece no tecido muscular até que o sangue circulante o retire.
A desidratação
A falta de líquidos é outro fator que predispõe os esportistas às cãibras, pois se o individuo não estiver bem hidratado, os rins retêm muito sódio, provocando retenção de líquidos também nos tecidos, assim a circulação fica prejudicada e então o mecanismo de contração do músculo não funciona corretamente.
O que pode provocá-las?
O esforço muscular e a fadiga, devido ao exercício muito intenso e consequente aumento do ácido lático, que é produzido quando os músculos queimam o *glicogênio para obter energia e permanece no tecido muscular até que o sangue circulante o retire.
A desidratação
A falta de líquidos é outro fator que predispõe os esportistas às cãibras, pois se o individuo não estiver bem hidratado, os rins retêm muito sódio, provocando retenção de líquidos também nos tecidos, assim a circulação fica prejudicada e então o mecanismo de contração do músculo não funciona corretamente.
A sudorese
A transpiração excessiva provoca perda de água e sódio, que é um mineral importante na iniciação dos sinais nervosos. Se não houver reposição adequada desses dois componentes, pode ocorrer irritabilidade em algumas terminações nervosas, resultando na contração espontânea do músculo.
Também pode estar relacionada com a diminuição de alguns minerais como cálcio, potássio e magnésio. Porém, pesquisas mais recentes estão mostrando que a perda desses minerais no suor são baixas e bem menores que a perda de sódio e que uma dieta balanceada fornece quantidade suficiente para que não haja déficit desses minerais.
A mudança de temperatura
Tanto o frio como o calor excessivo podem favorecer o aparecimento da cãibra. O exercício em altas temperaturas pode provocar contrações intensas e, nas muito frias, ocorre uma vasoconstrição, diminuindo assim o fluxo de sangue para os músculos.
Muitas vezes a cãibra não vem ligada à exercícios ou à falta de nutrientes. Se elas se tornarem frequentes e em períodos fora da atividade física, é importante consultar um especialista para verificar possíveis causas por problemas circulatórios, vasculares, endócrinos ou neurológicos.
Como se prevenir
- A prevenção pode ser feita mantendo uma alimentação balanceada em sais minerais; acrescentando diariamente bananas ou suco de laranja nas principais refeições;
- Hidrate-se adequadamente, por exemplo: para uma hora de exercício intenso, beba 250 a 300 ml de água ou isotônicos a cada 20 minutos;
- Faça um bom aquecimento antes de iniciar seus exercícios;
- Alongue-se antes e depois do treino
- Faça ingestão adequada de carboidratos para evitar a utilização da massa muscular (proteína) como forma de energia
- Descansar a musculatura o suficiente, conforme o volume de treino.
Mas se por acaso a cãibra aparecer, tome algumas medidas rápidas
A transpiração excessiva provoca perda de água e sódio, que é um mineral importante na iniciação dos sinais nervosos. Se não houver reposição adequada desses dois componentes, pode ocorrer irritabilidade em algumas terminações nervosas, resultando na contração espontânea do músculo.
Também pode estar relacionada com a diminuição de alguns minerais como cálcio, potássio e magnésio. Porém, pesquisas mais recentes estão mostrando que a perda desses minerais no suor são baixas e bem menores que a perda de sódio e que uma dieta balanceada fornece quantidade suficiente para que não haja déficit desses minerais.
A mudança de temperatura
Tanto o frio como o calor excessivo podem favorecer o aparecimento da cãibra. O exercício em altas temperaturas pode provocar contrações intensas e, nas muito frias, ocorre uma vasoconstrição, diminuindo assim o fluxo de sangue para os músculos.
Muitas vezes a cãibra não vem ligada à exercícios ou à falta de nutrientes. Se elas se tornarem frequentes e em períodos fora da atividade física, é importante consultar um especialista para verificar possíveis causas por problemas circulatórios, vasculares, endócrinos ou neurológicos.
Como se prevenir
- A prevenção pode ser feita mantendo uma alimentação balanceada em sais minerais; acrescentando diariamente bananas ou suco de laranja nas principais refeições;
- Hidrate-se adequadamente, por exemplo: para uma hora de exercício intenso, beba 250 a 300 ml de água ou isotônicos a cada 20 minutos;
- Faça um bom aquecimento antes de iniciar seus exercícios;
- Alongue-se antes e depois do treino
- Faça ingestão adequada de carboidratos para evitar a utilização da massa muscular (proteína) como forma de energia
- Descansar a musculatura o suficiente, conforme o volume de treino.
Mas se por acaso a cãibra aparecer, tome algumas medidas rápidas
- Respire profundamente
- Beba água
- Se a dor e a contração estiverem muito fortes, não force o alongamento, faça-o com cuidado, pois nessa situação podem ocorrer lesões nas fibras musculares por estarem muito contraídas
- Massageie bastante, esfregando a região afetada para estimular o fluxo sanguíneo e aliviar a dor
- Após passar os sintomas mais fortes, aí sim, alongue a musculatura por mais tempo.
* Gglicogênio é a forma como a glicose é armazenada no fígado e nos músculos
- Beba água
- Se a dor e a contração estiverem muito fortes, não force o alongamento, faça-o com cuidado, pois nessa situação podem ocorrer lesões nas fibras musculares por estarem muito contraídas
- Massageie bastante, esfregando a região afetada para estimular o fluxo sanguíneo e aliviar a dor
- Após passar os sintomas mais fortes, aí sim, alongue a musculatura por mais tempo.
* Gglicogênio é a forma como a glicose é armazenada no fígado e nos músculos
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